طريقة عمل يخنة البقوليات الإيطالية

• كوب زيت زيتون، مقسم نصفين.
• 2 كوب من البصل المفروم.
• 2 كوب جزر مقطع.
• 2 كوب كرفس مقطع.
• 450 غرام طماطم مقطعة أو علبة طماطم مقطعة.
• 6 فصوص ثوم مهروسة ومقسمة.
• 2 ملعقة كبيرة ملح، بالإضافة إلى 1/2 ملعقة صغيرة.
• 2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1.5 كوب عدس.
• 2 غرام أوراق الغار.
• 2 غرام إكليل الجبل.
• 5 أكواب ماء.
• 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم.
• 1.5 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور.
• 1.5 ملعقة عصير ليمون طازج مقسمة.
• 6 أكواب فاصولياء من مختلف الأنواع.

1. احضر طنجرة مناسبة، وسخن نصف كوب الزيت على درجة حرارة متوسطة، وأضف الجزر والبصل والكرفس، مدّة من 15 إلى 20 دقيقة، وقم بالتحريك بين الحين والآخر.
2. أضف البندورة، وملعقة كبيرة من الثوم، 2 ملعقة صغيرة ملح، ملعقة صغيرة فلفل، واطهو المزيج مع التحريك حتى تفوح الرائحة مدّة 4 إلى 6 دقائق.
3. أضف العدس، وورق الغار، وإكليل الجبل، والماء، واترك المزيج يغلي على نار عالية، ثم اخفض درجة الحرارة، واتركها على النار بدون غطاء حتى ينضج العدس مدّة 20 إلى 25 دقيقة.
4. في هذه الأثناء؛ اخلط البقدونس مع قشر الليمون في وعاء آخر، وأضف 1/2 ملعقة صغيرة ملح، وملعقة الثوم المتبقية، واترك الخليط مدّة 10 دقائق، ثم أضف كوب الزيت ورشة ملح.
5. أضف الفاصولياء، والملح المتبقي والفلفل، واترك الخليط على النار الهادئة مدّة 10 إلى 15 دقيقة كي تنضج الفاصولياء، ثم أضف عصير الليمون وفلفل حسب الرغبة.
6. قدم اليخنة ساخنة، واسكب فوق حصص التقديم القليل من خليط البقدونس مع قشر الليمون الذي تم تحضيره.

• تتواجد البقوليات في مجموعة متنوعة من أطباق المطبخ الصحي والمحبوبة خاصة لدى النباتيين، ويعود هذا الأمر إلى مذاقها، وقيمتها الغذائية، وكونها تعتبر غذاء مشبع ولا تُثقل على المعدة، إضافة إلى القدرة على تحضير وصفات لذيذة وشهية منها.
• البقوليات غنية بالبروتينات النباتية والتي تعادل قيمتها الغذائية تقريبًا البروتينات الحيوانية، هذا السبب الذي يجعل النباتيون يكثرون من تناولها ولذلك يُنصح بتناولها جميع الاشخاص الذين يقللون من أكل البروتينات الحيوانية، مثل: اللحم، والحليب، والبيض لأي سبب كان.

• تساهم الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات في تجنب نشوء داء السكري، وأمراض القلب، والسمنة، كما أنها تساهم في خفض مستويات الكوليسترول.
• احرص على تناول البقوليات فهي تسهم في تحسين نسبة السكر في الدّم، والدهون للمصابين بالسكري.
• سيبتهج الأشخاص الذين يملكون القابلية للأصابة بداء السكري و/أو السمنة المفرطة لدى معرفتهم أن البقوليات ذوات مؤشر غلايسيمي (GLYCEMIC INDEX) منخفض، هذا يعني أن البقوليات تساهم في الشعور بالشبع وبالتالي فإنها تساعد على فقدان الوزن.
• عقب تناولها ترتفع نسبة الغلوكوز في الجسم بشكل معتدل وتدريجي، وبالتالي لا ترتفع مستويات الأنسولين بشكل حاد.

• يسهم تناول البقوليات في تعزيز قدرة الجسم على خفض ضغط الدّم والكولسترول، مما يسهم في الحفاظ على صحّة القلب.
• تساهم الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البقوليات في تجنب مضاعفات أمراض القلب والسمنة، كما أنها تساهم في خفض مستويات الكوليسترول.

• مصدر للألياف التي تعمل على الوقاية من الامساك.
• قللِ كميّة الليمون أو العصير الليمون الموجود في وصفة يخنة البقوليات، لتجنب التعرّض لحموضة أو حرقة المعدة.
• انتبهِ إلى كميّة البقويات المتناولة من الوصفة، لتجنب الاضطرابات الهضميّة، كالانتفاخ والغازات وتشنج المعدة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية ليخنة البقوليات الإيطالية للحصة الواحدة